TECNICHE DI ALLENAMENTO: PARTE 4-5-6 | Excellent Style

5 Marzo 2021

Di August Schmidt – By Iron Athlete

Parte 4: Serie composte

Per eseguire una serie composta, scegliete due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari grandi (in combinazione push/push o pull/pull). Non recuperate tra un esercizio e l’altro. Sinonimi del termine ‘comporre’: aggravare, esacerbare, peggiorare, aggiungere, aumentare, intensificare, innalzare, incrementare, enfatizzare, complicare.

Dettagli

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi

Esempi:

3 SERIE

Distensioni su panca inclinata 8×12Dip machine 8×12

(recupero 2 minuti tra le serie)

3 SERIE

Pulldown presa supina 8×12Rematore al pulley 8×12

(recupero 2 minuti tra le serie)

3 SERIE

Back squat 8×12Leg press 8×12

(recupero 3 minuti tra le serie)

A TEMPO

Handstand push up 21Dip agli anelli 15

Push up 9

Non confondete le serie composte con i movimenti composti. Il termine ‘movimento composto’ si riferisce agli esercizi multiarticolari e non ha nulla a che vedere con le serie composte.

Per eseguire un tri-set, completate gli esercizi in successione, senza recupero tra un esercizio e l’altro. I tri-set sono uno strumento efficace per aumentare l’intensità (più lavoro in meno tempo) e concludere l’allenamento in un tempo efficiente.

Dettagli

Il primo esempio fornisce uno stimolo quasi completo per la parte superiore del corpo. Nel caso in cui il tempo disponibile per l’allenamento
sia limitato, si tratta di un modo efficace per affrontare l’allenamento della parte superiore del corpo. Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

Esempi:

3-5 serie

Chin-up zavorrati x 4-6Pullover alla macchina o con manubrio x 8-12Dip zavorrati x 4-6

(Recupero 1’ 30” tra serie)

3-5 serie per ripetizioni totali:

Handstand Push-up x maxPull-up x maxDip agli anelli x max

(Recupero 2’ tra serie)

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12Trazioni lat machine presa supina x 8-12Curl con bilanciere angolato x 8-12

(Recupero 1’30” tra serie)

TRI-SET PER SINGOLO GRUPPO MUSCOLARE:

Combinate tre esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Di solito, si inizia con i movimenti più ampi/impegnativi, per poi passare al movimento più ridotto/leggero. Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12Trazioni lat machine presa supina x 8-12Rematore al pulley x 8-12

(Recupero 1’30” tra serie)

1-3 serie

Distensioni su panca piana presa stretta x 8-12Dip machine x 8-12Spinte in basso al cavo x 8-12

(Recupero 1’30” tra serie)

I tri-set sono un’ottima opzione quando l’obiettivo sono sedute di allenamento brevi ad alta intensità. La durata e il volume sono abbastanza ridotti da rendere possibile un lavoro ad alta intensità, ma abbastanza lunghi da offrire uno stimolo efficace.

Eseguite 4 o più esercizi di seguito, senza recuperare tra l’uno e l’altro. Di solito, le serie giganti sono costituite da esercizi riguardanti un unico gruppo muscolare, e in questo si distinguono dai circuiti, che coinvolgono generalmente gruppi muscolari diversi.

Dettagli

Ogni esercizio a esaurimento. Nessun recupero tra gli esercizi.

Esempi:

1-3 serie

Pullover alla macchina x 8-12Trazioni lat machine presa supina x 8-12Rematore al pulley x 8-12Scrollate x 8-12

(Recupero 3’ tra serie)

1-3 serie

Dip zavorrati x 4-6Distensioni su panca inclinata x 8-12Chest press x 8-12Estensioni tricipiti x 8-12

(Recupero 3’ tra serie)

1-3 serie

Curl con bilanciere x 8-12Curl alternato con manubri x 8-12Curling machine x 8-12Curl al cavo x 8-12

(Recupero 3’ tra serie)

Le serie giganti sono concepite per stressare a fondo un particolare gruppo muscolare. L’affaticamento si ripercuote inevitabilmente sugli esercizi successivi, per i quali spesso è necessario ridurre il carico. Si tratta di un metodo utile per sviluppare la resistenza muscolare e stimolare l’ipertrofia.

SE VUOI LEGGERE LA PRIMA PARTE DI QUESTO ARTICOLO CLICCA QUI: TECNICHE DI ALLENAMENTO: PARTE 1-2-3

L’autore:

AUGUST SCHMIDT:

• Bachelor of Science (Laurea Triennale), Auburn University 1997
• Master of Education (Laurea Specialistica), Northern Arizona University 2005
• Coach USA Weightlifting Club 2001
• Istruttore CrossFit Level 1 2009
• Coach USA Weightlifting National 2012
• Coach EVCF Regional Team 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
• Coach EVCF CrossFit Games Team 2014
• Detentore Record Nazionale Masters: Snatch 130kg & Totale 287kg (105kg 40-44)
• 5 volte Campione American Masters Weightlifting
• 5 volte Best Lifter American Masters (2 x 35-39yrs, 3 x 40-44yrs)
• 3 volte secondo classificato Nationals Weightlifting Masters
• Presidente della Federazione Weightlifting Arizona– LWC 48, 2016-a tutt’oggi.

Articolo tratto da Excellent Style n.9 – Ottobre 2020.  © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.

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